先日行われた保育園の懇談会で、多くのママが最近の悩みで、
「夜子供が寝ない！」
「寝る時間が遅い！」
「朝なかなか起きない！」
とお話しされていました。
布団に入っても30分～1時間、ひどい時には2時間近くも寝ないこともあると。
つまり、どんどん寝る時間が遅くなっていき、朝起きれないという悪循環になっているというお話しでした。
この夜子供が寝ないという話には、みなさんウンウンうなずいて聞いてましたね。
あなたも夜子供が寝ない問題で悩んでませんか？
こんにちは、札幌在住の保育園児6歳娘と小学4年生の息子がいる趣味「洗濯・オキシ家事」のケンさく（@kensaku358）です。
この記事では、保育園児・小学生が夜寝ない問題に対する原因と対処法について、主夫と快眠設計事務所（快眠照明アドバイザー）の視点から紐解いてます。
「自然に子供が寝ない」
「寝なさいと何回も言わないと寝ない」
「朝起こさないと起きない」
この原因は、子どもだけの責任なのでしょうか？
いいえ、私たち大人の関わりあいや環境に原因があるはずなのです。
変わらなきゃいけないのは、まず私たち大人、特にパパだと私は考えています。
保育士おとーちゃんこと須賀義一さんのブログに、保育園児が夜寝ないのは多くの場合「昼寝をするから夜に寝ない」ということではない。と書かれていたことも紹介しています。
パパとママが睡眠・子育てについてコミュニケーションを交わし、より良い環境に変わるために学ぶと、眠りに対しての意識が変わり、家族みんなが前向きで明るく健康に過ごせます。
私と同じ悩みをお持ちのあなたに少しでも参考になれば嬉しいです！
札幌主夫商業施設・住宅の照明計画を20年間で2000プラン以上作成している現役照明プランナーとして、睡眠と光（照明）の重大な関係は詳しいです。
ちなみに、今回の保育園懇談会もパパの参加は私一人でした。ママ約20人の中に私。
札幌主夫もう慣れましたが、肩身は狭いです。まあ、保育園ですとパパの参加は難しいですよね。
【対処法①】子供が寝る1～2時間前まででゲーム・テレビは終了させる！
テレビやゲーム画面から発する光には、ブルーライトが多く含まれています。
さらに、テレビやゲームは脳を興奮させますので、寝る直前まで見ているとなかなか寝れなくなります。
我が家は、21時に寝るのが理想ですが最近は22時に寝ることが多くなってます。
ですので、ゲームやテレビは20時30分までとしてました。
18時～18時半：保育園から帰宅
19時～：夕ご飯
20時30分～：お風呂という生活。
保育園から帰ってからの娯楽時間がない！という娘さくニャンからのクレームが入り困惑中ですが、なんとか徹底させてます。
その代わり、朝早く起きたらゲーム・テレビをOKにしてますので、早起きしなさいということにしてます。（朝のブルーライトは脳に起きなさい信号になりますし）
ただ、20時30分にすべての電子機器は禁止！
ということになると、本を読んでくれることが理想なのですが、兄ケンケンと「ごっこ遊び」をして最後は追いかけっこなどになり興奮してしまいます。
なかなか理想どおりいかなく説得力がないのですが、ゲームやテレビは夜はやらせないという意識は重要と思っております。
娘が4月から小学校入学、息子が午前中あくび連発ということでルール変更！（遅い・・）
21時就寝目標で、20時にすべての電子機器禁止！
21時に私も寝る生活にしています。継続は力なり。習慣づくまで頑張ります！
【対処法②】寝る1～2時間前の明かりを暗めのオレンジ色に！間接照明が最適
夕食のあとはリビングの照明は、リラックスの光がいいのです！
なぜかというと、明るく白い光を寝る2時間前から浴びていると、夜眠たくなるホルモンであるメラトニンを抑制してしまい、眠くさせてくれないからです。
少し前では、メラトニンはコンビニやスーパーなどのかなり明るい白い光じゃないと抑制されないとされていました。
しかし、最近の研究では一般家庭の照明器具の明るさでも白い光ならメラトニンが抑制されるということが分かったのです。
詳しくは、睡眠の明かり「寝る前・寝る時・起きる時」照明術｜パパノヒカリ快眠照明設計事務所に書いてます！
ですので、寝室だけでなくリビングもオレンジ色の光にするのがポイントです。
しかも、暗めが良いです。時間とともに暗くしていくともっと良いですね。
暗かったら本も読めない！という声が聞こえてきそうですが、その場合は読める程度の明るさにするかスタンド照明などで補いましょう。
最近amazonで購入したお気に入りのナイトライト。ひっくり返すと白色⇔オレンジ色に切り替わるのがステキなのです。
寝る前の明かりで最高にオススメなのは建築化間接照明
間接照明は、寝る前の睡眠環境としては最高だと私は思っております。
明るい直接光を浴びないのでメラトニンホルモンは、ほとんど抑制されないでしょう。
そして、明るさ感があるので暗すぎるということもないのです。
当然、ホテルのようなリラックス感も演出してくれるので睡眠前環境としてはベストなのです。
我が家は残念ながら建築化間接照明はありません。
仕方ないので、リビングと一続きになっている和室の照明をつけて、リビング照明を消すという簡易的間接照明手法をしています。
なるべく直接照明にしない方法で眠りやすい環境を整えてます。
詳しくは、またまた睡眠の明かり「寝る前・寝る時・起きる時」照明術｜パパノヒカリ快眠照明設計事務所に書いてますので是非お読みください！
【対処法③】寝る時の電気は豆電球ではなくLEDキャンドルで間接照明！
寝る時は真っ暗にこだわらなくていいです。子供が安心して寝れる環境ということを意識してください。
シーリングライト（天井照明）についている豆電球（保安灯）をつけて寝るというパターンが多いと思います。
それでもいいのですが、できれば寝る時も間接照明をオススメします。
たとえば、LEDキャンドルをおいてみるなどですね。
豆電球でも良いのですが、器具によっては明るすぎるとか、「太る原因になる」ということを研究結果で発表されているのです。
ただ、太る原因というのは、まだまだ証拠不十分な点も多いのも事実ですがね。
我が家は、LEDキャンドルを使ってますよ。最初、子供たちは暗すぎて怖いとか言ってましたが、慣れたら大丈夫です。
しかも、人間の目は超高性能ですので、暗さにも慣れる機能があるので大丈夫です！
【対処法④】起きる時に太陽光・白い光をあびさせる！
寝る時の光も大事ですが、朝の光がもっと大事だと思います！
朝、太陽の明るい光で目覚めると、スッキリと脳を活性化させる働きもあるので、スムーズに起きられるのです。
ですので、レースのカーテンだけをして寝るとか工夫すると良いですね。
ただ問題なのが冬の朝。しかも、北海道の朝は特に暗いです。真冬の１２月や１月は、日の出が７時過ぎです。
このような時に役立つのが照明の光なのです。しかも、朝は白い光が良いのです。
白い光にはブルーライトが含まれていますが、ブルーライトは朝に浴びるのは良いのです。なにせ、太陽光にもブルーライトが含まれてますからね。
太陽光のようにものすごく明るいのが理想ですが、一般家庭だとそんな明るい照明ではないですが、点灯させないよりは効果が見込めますよ。
オススメのシーリング照明が、パナソニックから発売されているのでご紹介しときます。
参考記事⇒ あかりを変えるだけ？子どもの目覚めが変わる新情報 by パナソニック
さらにオススメなのが「光目覚まし時計」です！
この「光目覚ましinti4
」であれば、顔から約20cm離れた所に設置すれば3,300ルクスの明るさが得られます。
ということは、顔からの距離制限がありますが、人間の体内時計をリセットするのに必要な明るさの2,500ルクス以上を実現してくれます。
天井照明だとたかだか400～700ルクスなので、天井照明にプラスすれば目覚める効果抜群！ということです。
私もオススメする光目覚まし時計で起きるというのも一つの手段ですよ。
フィギュアスケート坂本加織選手も実践して五輪で結果を残した高照度照射器
平昌オリンピックフィギュアスケート日本代表選手は、慣れない午前中の競技のために「医療用の高照度光療法器具」を使って調整していたのです。
この「医療用の高照度光療法器具」は、ブライトライトME＋Proという器具でした。
3月5日(月)19時～放送のテレビ朝日『中居正広のスポーツ！号外スクープ狙います！』3時間スペシャルで、実際に坂本加織選手を中心に競技に集中できた理由やエピソードを話していましたね。
さすがにオリンピック選手対応ですから医療用の器具を使いますよね。
これで、高照度光で起きる方法は、日本スケート連盟の強化部も指導しており、間違いなく科学的根拠に基づいた方法と判断できます。
先程もご紹介した「光目覚ましinti4」や「ブライトライトME＋」など2,500ルクス以上の高照度光を出せる目覚まし時計は一般用でも販売されてます。
このような器具を上手に使い、冬の朝対策として活用するのは決して高い投資にはならないと思います。
しかし、amazonなどで販売されている3,000円～5,000円の安いものは、高照度を得るのが無理な光量なものが多いのも事実。
商品の選別・判断は慎重に行いましょう。
詳しくは、睡眠の明かり「寝る前・寝る時・起きる時」照明術｜パパノヒカリ快眠照明設計事務所の記事を是非読んでください。
【対処法⑤】起きる時間を30分早くする！
我々のカラダのメカニズムを利用します。
人間は、朝の光の刺激を受けてから１５～１６時間経過すると、眠たくなるホルモンのメラトニンの生産が開始されて眠気が起きるのです。
なので、寝させたい時間の１５～１６時間前に起きて光を浴びることがポイントとなります。
子供を２１時に寝せたい場合は、６時に起こすのです！
朝、寝かしてあげたい気持ちを我慢して、早く起こしましょう！
できれば毎日起きる時間を一定にしてあげることを続けると、眠たくなる時間も決まってくるようになります。
ただ、続けるということが難しいですがね・・。やってみる価値はあると思います！
詳しくは、睡眠の明かり「寝る前・寝る時・起きる時」照明術｜パパノヒカリ快眠照明設計事務所に書いてます！
【対処法⑥】夕方に軽い運動を心がける！
朝食抜きで夜更かし気味、家の中でテレビやゲームばかりしていて、汗をかく遊びをしていない子供は、低体温が多いそうです。
低体温の子供は、風邪もひきやすいですし、すぐにだるくなったりし、夜寝ないという症状が多いようです。
なので、運動は大切。ただ、保育園に通っているとなかなか親がコントロールできないですよね。
でも、結構ホールなどには、汗だくになっている子供もみかけるので、遊ぶ子は遊ぶのでしょう。
保育園の先生に聞いてみるのも一つの手段ですね。
我が娘さくニャンは、どうなんだろう？汗だくにはなっていないような。特に冬場は。
そんな時に親ができることは、保育園の帰りは歩いて帰ることにするだとか、公園で１５分位遊んでから帰るなど工夫することでしょう。
私は自営業で在宅ワークを始めてからは、このあたりを意識しています。
そんなことしたら、ごはんの時間が遅くなり、寝る時間も遅くなる～という声が聞こえてきそうですが・・。
【対処法⑦】親も一緒に寝てしまう！
21時とか22時に子供と一緒に寝る！
最終手段かもしれませんね。大人も早寝で朝活に切り替えるという手段です。
そんなことができたら苦労しないよ・・
それぞれの家庭での生活スタイルがあるので、無理～というあなたの声も聞こえてきます。
ママはなんとかできないこともないけど、パパが遅くに帰ってくるから・・
変えてみるにはどうしたら良いのだろうと建設的に考えて、ママとパパで真剣に考えてみると、もしかしたら出来るアイディアがあるかもしれません。
夫婦でコミュニケーションを取ってみてください！
我が家は、私が在宅ワークの兼業主夫になってからは、基本的には家族全員でベッドで寝てました。
最近では、ベッドが狭くなってきたので私が子供と一緒に早寝です。2018年2月19日から21時就寝しています。
その代わり、親は早起きして朝活！
子供が寝ている間に仕事や家事、趣味などの自分時間にあててます。その時間は、集中して何事も取り組めるのでいろいろ捗りますよ♪
ただ、春から秋は良いのですが、冬は辛いです。辛いというか、朝起きれません。
冬以外は4時起きできますが、冬は遅くなりがちに・・（2018年2月19日から4時起きチャレンジスタートしました）
このあたりが課題になりますが、親が一緒に寝ると子供は間違いなく寝ます。
娘さくニャンは、ベッドでおしゃべりしてますが、いつの間にか寝ているようです。
私の方が先に寝ているので、いつ寝たかわからない状態です・・
親の生活スタイルを見直して子供を寝かす！
ちなみに、我が家では一番効果がある方法でした。
【おまけ】布団クリーニングでダニを退治して快眠環境を整えることも必要かも
子どもをコロッと寝せる技ではありませんが、布団のダニ退治もアレルギー対策として必要かも！？
コインランドリーで羽毛布団を丸洗い・高温乾燥してダニ退治を実践しました。
というのも、秋・冬にはダニの死骸やフンが布団や服、カーテン、じゅうたんなどに潜んでいるのです。
ダニの死骸やフンは、簡単に舞い上がるので、布団に入って眠ろうとすると呼吸がゼーゼーといい始め咳きこむ場合も。
ニトリで羽毛布団を購入してから1度も洗濯したことがないので、やっと先日コインランドリーで洗濯・乾燥してきました。
さっそく、コインランドリーで布団丸洗い・高温乾燥した記事をまとめましたので、是非お読みください！
【昼寝問題】保育園児の子供は昼寝をするから夜寝ないのか？本当の原因は？
我が娘は5歳児なのですが、なぜ寝ないのでしょうかね？
- 体力がついてきているから？
- 運動が足りないから？
- 保育園の昼寝時間が長いから？
- テレビやゲームの時間が長すぎだから？
- 寝る直前まで騒いでいるから？
考えらる原因は、こんなことでしょうかね？まだあります？
たしかに、5歳ともなると今までよりグーンと体力はついてきましたよね。
休日に雪遊びを2時間位して帰ってからも、家でずーっと昼寝なしで遊んでますからね。しかも、夜もいつもどおり寝てくれませんし。
普段、保育園に通っていると昼寝の時間が２時間位あります。
本人に聞くと寝る時もあれば寝ていない時もあるということ。だから、一概に昼寝しているから夜寝ないとも言えない。
そして、保育園の先生によると、年長クラスでも昼寝しないと体力的・情緒的に午後からの様子がおかしくなる子が多いとのことです。
そうなると、他児とのトラブルや事故が確実に増えていくので午睡を見直すことは難しい。
子供の健康や成長のことを考えると、昼寝を簡単に止めてしまうというのも問題ありということです。
やはり、子供が夜スムーズに寝る環境を親が意識的に作ってあげる努力をしないと難しいということでしょうか。
このあたり、保育士おとーちゃんこと須賀義一さんのブログに興味深いことが書かれてました。
私は、体力的なことばかり書いてましたが、どうやら精神的なことも大きな要因のようです。
保育園の保護者からの要望で「昼寝をさせるな」といっているケースのその多くは、過去記事で紹介しているような
「安心感」「満足感」「達成感」というものがきちんと得られていない子で起こっています。その多くが「昼寝をするから夜に寝ない」わけではないのです。
この３つの要素を大人が満たせるような、生活のあり方や関わり方ができていないために、子供は一日を終わらすことに納得ができないわけです。もし、保育園のこれらの子供が、この３つの要素を満たした上でも寝ないというのであれば、そのときは活動量と体力の相関関係であるとか、なんらかの別の原因、その子の睡眠の個性の部分を考慮して、それから最後に昼寝の時間というものを調節してみるというのが妥当だと僕は考えています。
子供が満たされていないから、一日を終わりに出来ない・・だから、寝ない。
ドキッッとしたのは、わたしだけでしょうか・・。
子供は、お母さんがその他の家事をしていない入眠前の時間をお母さんを独り占めできる時間だと、往々にして感じています。なので、午睡前に少しでもお母さんに向き合って欲しいという気持ちから、寝るのを引き延ばそうとします。
そのときに、母親の方が、「早く寝てもらわないと困るわ」、「早く寝かせなければ」という気持ちでいると、そのお母さんに向き合ってもらっている際の満足感というのはなかなかたまりません。
ですから母親の方も、できるだけゆったりした気持ちで向き合ってあげられるといいでしょう。
また、「先回りした関わり」の方法で、入眠の前の段階で大人の側から関わってあげることで満足感を高めておくということもいい影響につながるかもしれません。
保育園から帰ってきてから、子供ときちんと向き合っているか？甘えさせてあげているか？
ご飯を食べさせて、お風呂に入れて、テレビを見せて、歯みがきさせて、さあ寝なさ～い！
では、保育園児は寝れるわけがないということですね。
甘えさせたり、入眠儀式の読み聞かせしたり、遊んだりしてあげて満足感をもってもらわないと、保育園児は寝ないということでしょう。
よっぽど、体力的に疲れている時以外は・・
このように、親がしっかりと子どもの睡眠をケアしてあげないと、夜寝ない・・となってしまうのですね。
そして、夜寝ないから保育園でぐっすりたっぷり昼寝をする子供が多くなる。
逆に昼寝をしないと睡眠時間不足となり、子どもの成長に悪影響を生むという悪循環に陥るということです。
子供が夜寝ない問題は脅しの育児と自己嫌悪で最低です。
保育園児の我が子、さくニャンは本当に夜寝ないですね～。
夜になるとテンションＭＡＸになります。それも寝る直前に・・。
なので、私はそんな娘を「夜の帝王」と呼んでいます（古い・・笑）。
夜寝てくれないと家事ができません。食器洗いも残っていてキッチンも汚いまま。
夜中の食器洗いは辛いです。そして、自分時間ももてません。
さらに、夜寝ないので朝はなかなか起きれない。
すると、仕事の時間もありますので焦るのです！
だから、「早く早くー！」とせかしてしまいますし、最悪はおどすことになってしまいます。
なんとか保育園に連れ出さなければならないというストレス、脅しの育児後にやってくる自己嫌悪ストレス・・。
本当にイヤですよね・・。
【まとめ】保育園児の子供が夜寝ない問題を解決するにはパパの睡眠コーチング！
夜９時位までに子供がコロッと寝てくれる。こんな生活を毎日送れると、どんなに気分よいことでしょう。
子供の寝不足の心配もしなくても良いですし、家事もスムーズにできまし、自分時間が取れるのでストレス解消にもなります。
しかも、夜スムーズに寝てくれるということは、朝の寝坊も減ることが期待できるので、朝の貴重な時間もスムーズにいってくれる♪
そのための解決策をもう一度まとめますと、
- 寝る1～2時間前までにゲーム・テレビは見させない！
- 寝る1～2時間前の照明は暗めでオレンジ色に！
- 寝る時は豆電球ではなくＬＥＤキャンドルで間接照明！
- 起きる時に太陽光・白い光をあびさせる！
- 目覚まし時計を光目覚ましinti4に変えてみる！
- 起きる時間を３０分早くする！
- 夕方に軽い運動を心がける！
- 寝るの前までに大人からしっかり関わってあげるたり、甘えさせて満足感を高める
- 親も一緒に寝てしまう！
ということをパパが睡眠コーチとして試してみましょう。
人間の生活リズムですから、すぐに変化するということは少ないと思いますので、根気よく継続してみるということが大切ですよ。
くれぐれも即効性があるというものはありません。
少なくとも我が家では・・
しかし「5歳くらいまでなら、一週間もあれば変わります。」と文教大学教育学部教授で、小児科専門医の成田奈緒子さんは仰ってます。
「『眠くなったから寝る』ことが一番の『幸せ』です。仕事がたくさん残っているけれど、寝なきゃいけないから寝る…では、罪悪感が残り気持ちよく寝付けません。『眠いから寝よう』という感覚を取り戻してほしいです」と成田さん。
子どもにとって大切な睡眠の習慣は、親だけ、子どもだけではなく、家族みんなで作るもの。
子どものためを思うなら、まずは自分たち親が変わらなければいけない。
「親も一緒に寝てしまう！」ということと、「甘えさせて満足感をもってもらう」ということが、一番かもしれません。
やはり、子供が安心するということがポイント！
そのためには、親の努力が必要です。
睡眠不足で学力低下したり、感情のコントロール困難に陥り、すぐにキレたり、攻撃性や衝動性が強くなったり、常にイライラしているという子供にしないためにも・・
何事も行動！
時間がとれないから無理と決めつけずに、できるためにはどうしたら良いだろう？
と前向きに考えて、パパとママでコミュニケーションをしっかりとって検討してみてはどうでしょうか？
とちょっと偉そうに書いてみました。
そしたら、脅しの育児もしなくて良いし、子供の機嫌をとったり、朝の時間との戦いストレスからも解放！
すがすがしい気持ちで出勤できて、仕事もはかどるだろうな～～。
娘の小学校入学と息子の寝不足問題解決のため、2018年2月19日から親子で21時就寝スタイルを取り組み始めました。
あなたもどうですか？参考にしてください。
睡眠の明かり「寝る前・寝る時・起きる時」照明術｜パパノヒカリ快眠照明設計事務所
商業施設・住宅の照明計画を20年間で2000プラン以上作成している現役照明プランナーとして、睡眠と光（照明）の重大な関係について発信しています。
